SEDENTARITE : comprendre les enjeux pour préserver sa santé !

Samedi 6 juin 2015, sur le parking de la Polyclinique Chénieux de Limoges, se déroulaient les 2^EMES OLYMPIADES CONTRE LA SEDENTARITE. 

Cette matinée très active a débuté par trois parcours de marche, de 600, 1000 et 3500 mètres pour se dégourdir les jambes à la fraîche, et s'est poursuivuie par de nombreuses animations destinées à expliquer les risques liés à la sédentarité, et proposer plusieurs activités physiques, d’intensités variées, dans une ambiance conviviale... et ensoleillée !

LE SECOURISME EN VIDEO s’était déjà engagé auprès du Docteur Maxime SODJI, lors des premières Olympiades, en juin 2014, et se trouvait naturellement à ses côtés cette année encore pour le soutenir lors de cette grande manifestation populaire à l’attention des personnes qui ne bougent pas assez… soit près d’un Français sur deux !

LE SECOURISME EN VIDEO souhaitait profiter de son succès sur la toile pour s'investir plus activement, et toucher d'avantage de public, en vous proposant ce dossier sur les effets pernicieux de la sédentarité.

Notre santé est un bien précieux qu'il nous faut préserver sans relâche.

Comme toujours, le contenu de ce dossier peut être utilisé pour soutenir toute action tendant à prévenir les pathologies y associées, dans les écoles, les entreprises, les associations ou autres lieux d'information ou de formation...

"MERCI" mille fois au Docteur Maxime SODJI, membre de la Haute Autorité de Santé d'avoir accepté de valider cet article, et pour son magnifique prologue, que je vous invite à lire... de ce pas ! 

RB

Docteur Maxime SODJI

Ancien Praticien Hospitalier (CHU Limoges)

CHIRURGIE VISCERALE ET DIGESTIVE

POLYCLINIQUE DE LIMOGES (87)

Avec près de 3,2 millions de morts recensés chaque année, l’Organisation Mondiale de la Santé (O.M.S.) considère la SEDENTARITE comme le quatrième facteur de risque de décès à l’échelle planétaire.

Le décor est planté… mais qu’entend-on vraiment par « SEDENTARITE » ?

N’allez surtout pas croire qu’une petite sortie le week-end, quelques semaines de ski l’hiver et un mois de randonnées en saison estivale vous feront échapper à cette qualification, que nenni !

L'OMS, précise que les niveaux de sédentarité augmentent partout dans le monde.

Si vous habitez notre beau pays (la France), vous n’avez pratiquement qu’une chance sur deux de ne pas faire partie de la catégorie des sédentaires endurcis.

Bon, parce que c’est vous, et que je ne voudrais pas être responsable d’un nouveau cas parce que vous passerez des heures à chercher des chiffres plus précis sur Internet, je vous les livre ici : 41 % des hommes et 48 % des femmes (désolé Mesdames) ne feraient pas suffisamment d’activité physique quotidienne ! 

Fort du principe que tous les chemins mènent à Rome (comme disait Ali qui en restait baba), c’est au latin que nous devrons ce premier éclairage du mot : SEDENTAIRE viendrait du latin sedere, supin sessum « être assis ».

Et pour asseoir davantage cette position linguistique, ajoutons que d’un point de vue médical et sociologique, la sédentarité se définit par une faible dépense énergétique, associée à un temps excessif passé en position assise...    

Pour faire simple :

TEMPS EXCESSIF PASSE EN POSITION ASSISE

+ FAIBLE DEPENSE ENERGETIQUE

= SEDENTARITE

Le Professeur François CARRE, cardiologue, médecin du sport et auteur de « Danger sédentarité. Vivre plus en bougeant plus. » (Ed. du Cherche Midi – Collection Documents – 2013) enfonce le clou en affirmant que « la sédentarité favorise le développement de nombreuses pathologies au pronostic grave, telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires ou encore les troubles musculo-squelettiques ».

Même mon dentiste, qui aimerait bien pouvoir sortir davantage, tant il en rage dedans, m’affirme que c’est dentaire… je n’invente rien !

La télévision par exemple nous offre cette formidable opportunité de découvrir sur un écran de quelques centimètres de diagonale, des régions que nous pourrions visiter pour de vrai, au grand air et peut-être même au soleil !

Elle nous permet de regarder depuis le canapé des épreuves sportives qu’il nous fallait auparavant encourager  sur site avec les copains, ou parfois même pratiquer soi-même… quand nous avions le temps.

Heureusement qu’il nous reste encore le sport en chambre !

L’ordinateur, sensé nous ouvrir encore davantage aux autres, nous confine en peu plus encore dans l’espace très restreint qui l’entoure, en nous offrant tout à portée de main : pourquoi se rendre à la bibliothèque quand l’information est accessible en numérique ? Pourquoi faire les magasins quand on peut tout trouver sur Internet, pré-commander ses courses en ligne et même se faire livrer jusqu’au contenu de notre réfrigérateur ? On est tellement mieux dans les quelques mètres carrés de son petit nid douillet (comme dirait David !).

Et que dire des dernières technologies sensées nous libérer de cette « ancrage informatique » : tablettes, smartphones, et autres montres connectées ?

Force est de constater qu’elles ne font qu’augmenter les effets néfastes pour l’organisme, en limitant encore le temps passé à l’activité physique !

Le Net, les réseaux sociaux et les jeux interactifs en ligne sont en effet devenus de véritables vecteurs de la sédentarité, en faisant de leurs adeptes, des sédentaires pathologiques qui s’ignorent.

La population mondiale compterait plus de 3 milliards d’internautes (43 millions en France), dont 68 % seraient inscrits sur les réseaux sociaux (42 % en France).

Le plus fréquenté d’entre eux, que nous appellerons « Face de bouc » pour ne pas lui faire davantage de publicité, échangerait près de 2,5 millions de contenus chaque minute, et pour n’en citer qu’un, le plus célèbre des jeux de bonbons électroniques compterait déjà 130 millions d’adeptes dans le monde !

D'après les dernières statistiques de l’INSEE, les Français passeraient en moyenne et par jour : 3 h 45 devant la télévision, et 2 h 16 devant un ordinateur... soit 6 h 00 en position assise !

Ajoutez à cela quelques heures supplémentaires assis dans sa voiture ou dans les transports en commun, sur son lieu de travail, pendant les repas, lors de certaines activités de loisirs (jeux de sociétés, arts plastiques, musique, etc.), dans les salles d’attente… et vous comprendrez mieux l’ampleur du phénomène !

NOTRE CORPS EST FAIT POUR BOUGER... Si si, je vous assure !

Sinon pourquoi serions-nous constitués de bras, de jambes et de muscles ?

Et pour fonctionner, notre corps a besoin de divers nutriments, les uns énergétiques (caloriques), les autres utilitaires (vitamines, minéraux, oligo-éléments).

L’homme n’étant pas capable de fabriquer ces nutriments, c’est dans une alimentation saine et équilibrée qu’il trouvera l’énergie nécessaire au fonctionnement de cette belle mécanique.

Cette énergie se produira à l’occasion d’une réaction chimique (l’oxydation) entre l’air que nous respirons, et plus précisément les 21 % d’oxygène qu’il contient, et les aliments que nous ingérons.

Libérée sous forme de chaleur (calor, en latin*), l’énergie dégagée contribuera au bon fonctionnement des cellules de notre corps, permettant la pratique de nos activités physiques et intellectuelles.

(*) C’est pourquoi la quantité d'énergie dégagée par cette oxydation alimentaire se mesure en kilo calories (symbole : kcal).

La sédentarité génère également d’autres pathologies invalidantes, tels que les troubles musculo-squelettiques au niveau du rachis ou des articulations des membres inférieurs et supérieurs, responsables de nombreux arrêts de travail.

La sédentarité est avant tout un véritable fléau pour votre cœur !

Votre cœur est une pompe musculeuse située au milieu de la poitrine, chargée d’envoyer le sang dans tout l’organisme pour lui apporter l’oxygène et les nutriments nécessaires à son fonctionnement.

En éjectant le sang dans un circuit fermé, il permet également de ramener à lui le gaz carbonique et certains déchets de l’organisme qui seront éliminés lors des échanges gazeux dans les poumons (petite circulation, ou circulation pulmonaire), avant de repartir à nouveau fraîchement ré-oxygéné vers les autres organes (grande circulation, ou circulation systémique).

Pour cela, il doit se contracter puissamment pour expulser le sang qu’il contient dans tout le système circulatoire…

Imaginez un peu : si nous devions mettre bout à bout l’ensemble de cette magnifique tuyauterie humaine (artères, artérioles, capillaires, veines, jusqu’aux moindres veinules), il nous faudrait faire 2,5 fois le tour de notre belle planète terre.

Oui oui, notre cœur doit envoyer le sang dans un circuit de plus de 100 000 kilomètres de canalisations !

Cela peut paraître étrange au regard de la faible quantité de sang que contient notre corps (environ 5 à 6 litres), mais s'explique par le fait que nos capillaires sanguins (très majoritaires) sont d'un diamètre microscopique (de l'ordre de 8 à 10 micromètres)... c'est-à-dire bien plus fins qu'un cheveux !

Il suffit de prendre le problème à l'envers pour comprendre tous les bénéfices d'une activité physique régulière : l'énergie sollicitée par les muscles pour répondre à cette activité va muscler le coeur et lui permettre ainsi de retrouver plus de vigueur.

Ainsi se contractera-t-il plus puissamment, offrant un meilleur remplissage de ses cavités (oreillettes et ventricules), mais aussi une meilleure éjection du sans vers les autres organes et les muscles.

Ces derniers étant plus richement alimentés en oxygène et en nutriments pourront être sollicités plus longuement sans s'épuiser.

Plus on « entraîne » régulièrement son cœur, et plus celui-ci se renforce : les artères se dilatent, notamment celles du cœur (coronaires), et assurent une meilleure irrigation, limitant les risques d’obstruction dues aux excès de graisses et de sucre.

L’activité physique régulière joue d’ailleurs très favorablement sur la diminution du mauvais cholestérol et accroît le bon.

L’ACTIVITE PHYSIQUE est bénéfique pour le corps comme pour l’esprit : c’est le baron Pierre de Coubertin qui l’affirmait, et comme il avait raison !

Sur le plan physique, elle vous permettra de contrôler votre poids d’améliorer vos taux de cholestérol, de diminuer les risques de certains cancers, de diabète, d’hypertension artérielle et d’ostéoporose (pathologie du tissu osseux).

Sur le plan psychologique, elle augmente la confiance en soi, limite les déprimes et le stress, améliore la qualité du sommeil et donne de l’énergie.

Oui, et j’insiste sur ce point : L’ACTIVITE PHYSIQUE N’EPUISE PAS, comme on pourrait le penser, mais au contraire vous DONNE DE L’ENERGIE AU QUOTIDIEN !

Toutes les activités physiques sont bonnes pour l’organisme.

On considère qu’un adulte devrait faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour (60 minutes d’activités d’intensité modérée à forte chez l’enfant et l’adolescent).

L’exercice est dit « modéré » lorsqu’il vous amène à respirer plus rapidement qu’en temps normal, mais en vous permettant de parler aisément (sans essoufflement).

Nous sommes donc pour l’adulte, loin de l’effort physique intense du sportif endurci !

Toutefois si l’activité que vous effectuez, soit par choix, soit par nécessité, ne vous amène pas à une accélération de votre respiration (promenade, jardinage…), il faudra doubler le temps de pratique pour atteindre 60 minutes.

Il n’est pas nécessaire d’effectuer 30 ou 60 minutes d’affilée. Vous pouvez tout-à-fait décomposer cette pratique en deux ou trois fois dans la journée, mais pour être efficace, il convient autant que possible de ne pas descendre en-dessous de 10 minutes par fractionnement.

LA MARCHE est une activité naturelle particulièrement bien tolérée par la plupart des gens, qui permet une adaptation progressive de l’organisme à l’effort. Elle convient donc parfaitement aux personnes en surcharge pondérale, comme aux personnes présentant des pathologies cardiaques.

L’idée n’est pas de rechercher l’exploit, dans la vitesse ou dans la distance, mais avant tout de chercher à se faire du bien, en augmentant très progressivement le temps de marche… et naturellement le plaisir suivra.

Quelle que soit l’activité choisie, elle doit d’abord et avant tout se faire en douceur, pour commencer, puis devenir plus intense au fur et à mesure que notre organisme le permet, l’accepte sans souffrance et fini par le demander, passant du plaisir au besoin...

C’est le meilleur moyen d’envisager la pratique d’une activité physique, puis sportive à long terme.

LA COURSE A PIED sera la suite logique des plus aguerris, chacun devant courir à son rythme propre, en fonction de ses capacités et de son souffle.

L’essentiel étant de ne jamais courir jusqu’à l’épuisement, et en évitant même l’essoufflement et les crampes qui doivent amener le pratiquant à s’arrêter immédiatement, et à ne pas reprendre d’activité soutenue le jour même.

Je profite de l’occasion pour rappeler que les personnes souhaitant s’adonner à la pratique d’une activité sportive soutenue, en club comme à titre personnel, doivent impérativement obtenir un certificat médical de non contre-indication de la pratique sportive envisagée, au besoin après avoir effectué un test d’effort lorsque l’âge, l’activité choisie ou les antécédents médicaux le justifient.

Passé 40 ans, la consultation d’un médecin est également recommandée pour la reprise d’une activité physique, même non sportive, puis tous les ans pour contrôler les bénéfices de ces bonnes résolutions, et tendre progressivement si vous le souhaitez vers une pratique plus soutenue.

LE VELO offre sensiblement les mêmes avantages physiologiques que la marche à pied, avec ici encore la possibilité de progresser lentement (à son rythme), dans le temps de pratique, dans l’allure et dans la distance parcourue (les trois critères étant dépendants les uns des autres).

On choisira bien-sûr de préférence un terrain plat pour débuter la pratique, avant de s’aventurer vers les premières côtes l’énergie retrouvée.

Est-il utile de préciser que le port de vêtements ou gilets "haute visibilité" est vivement recommandé, en ville comme à la campagne, en complément bien évidemment du casque (votre seule carrosserie !) et des équipements réglementaires de base, notamment pour voir et être vu...

Pour les débutants, le choix d’une selle confortable (ou rembourrée) sera vivement conseillé : c’est sur le fondement d’une triste expérience personnelle (et d’une douleur précisément localisée à cet endroit) que je suggère cette sage précaution…

P.S. : Pour les personnes surveillant leur ligne, je déconseille le régime sans selle !

LA NATATION sera probablement l’activité physique la plus conseillée, car elle n’offre que des avantages à ceux qui la pratiquent.

Elle permet un développement harmonieux de la silhouette, en sollicitant la quasi-totalité des muscles de notre corps.

Elle développe en particulier la capacité respiratoire.

Ici encore, on peut bénéficier d’une évolution très progressive vers une activité de plus en plus soutenue, dans le rythme et dans le temps.

Certains accessoires permettent également de varier et d’intensifier les exercices de nages en augmentant la surface de pression des mains dans l’eau, ou en dissociant l’usage des membres inférieurs des membres supérieurs…

LE TAÏ-CHI  (ou Taï-Chi Chuan ou Taiji Quan) par exemple, est une discipline Chinoise martiale, mais reposant sur des mouvements lents, associés à la respiration et pouvant être pratiquée à tout âge.

LES GYMNASTIQUES DOUCES, sous toutes leurs formes, offrent des avantages similaires pour ce qui est d’entretenir la musculation et la respiration sans brusquer les articulations, ni provoquer de surmenage de l’appareil cardio-respiratoire.

LA GYMNASTIQUE AQUATIQUE apporte les mêmes avantages que les gymnastiques douces, auxquels s’ajoutent tous les bienfaits de l’eau. Elle est particulièrement recommandée aux personnes souffrant des articulations des membres inférieurs.

Et pourquoi pas LE GOLF ?

Bien que nécessitant précision, endurance, technicité et concentration, en tout cas à haut niveau, le golf permet également aux amateurs de plein air d’effectuer de longues distances gazonnées (green) pour se rendre de trou en trou… ou pour chercher désespérément cette foutue balle pour les amateurs dans mon genre !

Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator, au moins chaque fois qu’il y moins de trois étages à monter. Rien n’empêche de prendre son temps, de faire au besoin une petite pose pour reprendre son souffle les premières semaines, et vous verrez que très vite vous gravirez les marches avec aisance…

Laisser la voiture à la maison pour aller chercher le pain ou son journal à pied, ses enfants à l’école, surtout si la distance est inférieure à deux kilomètres…

Si vous prenez les transports en commun, pourquoi ne pas descendre à la station de bus ou de métro d’avant pour finir votre trajet à pied ?

Sortez votre chien plus souvent, et si possible plus longtemps, de préférence dans un endroit agréable pour vous comme pour lui.

Lâchez votre ordinateur, la tablette et le smartphone pour aller jouer avec vos enfants, sauter dans la piscine, même si elle n’est pas assez grande pour nager, l’important c’est de bouger !

Après votre déjeuner, prenez le temps de marcher dix minutes / un quart d’heure avant de reprendre le travail. Vous y trouverez du plaisir et sans doute le meilleur moyen de bien vous ressourcer pour affronter la seconde phase de la journée…

Le week-end, privilégiez les sorties en famille ou entre amis (en fonction du temps) : forêts, parcs publics, promenades en ville ou à la campagne, visites de musés, marchés, magasins…

A propos de magasins, ne cherchez pas à stationner systématiquement au plus près des entrées ! Allez plutôt stationner plus loin sur le parking : vous y trouverez toujours de la place, et c’est la garantie de faire un peu de marche supplémentaire, à l’aller comme au retour.

A la maison comme au travail, quand vous téléphonez, que vous soyez du genre expédifif, ou bien adepte des longues conversations, PROFITEZ-EN POUR VOUS LEVER : saviez-vous que votre corps sollicite près de 300 muscles juste pour vous maintenir en équilibre debout ? 

Vous pouvez-même utiliser ces occasions pour raffermir vos mollets en faisant des élévations répétées de quelques secondes sur la pointe des pieds !